Aprender con un estado emocional relajado
Aprender con un estado emocional relajado, definitivamente, es la mejor opción para el cerebro humano. El aprendizaje es un insumo que le inyectamos al cerebro. Mientras más tranquila está nuestra materia gris y blanca, mejor procesa la información que le damos. Sí, definitivamente un estado emocional relajado y tranquilo hará que nuestros hijos aprendan mucho mejor y superen problemas de aprendizaje y/o comportamiento.
En los artículos anteriores hemos hablado del tiempo, de la meditación, de la imaginación, las emociones, y cómo estos factores influyen en el aprendizaje. Definitivamente estar relajado te permite aprender mejor.
Es un hecho científicamente comprobado que la única forma de aprender es involucrando las emociones, experimentando nuevas cosas y utilizando los 5 sentidos. Sin embargo, todavía nos falta mucho por hacer para que todos los niños aprendan de esa manera tanto en casa, como en la escuela. No es una costumbre occidental estar relajados para iniciar el trabajo o el día de aprendizaje en la escuela. Por esas razones hay personas que pasan muchas dificultades para lograr un estado muscular y emocional relajado.
“Ahora, aflojemos nuestros músculos. Observemos nuestra respiración espontánea, tratando de no engancharnos a los pensamientos y emociones que surjan en nuestra mente. Déjalos pasar como si fuesen nubes llevadas por el viento”
José Tapé Martínez
¿Qué es un estado emocional relajado?
Empecemos por definir que es un estado emocional relajado. La relajación no es un fin en sí, es un medio para alcanzar algo. Es oportuno mencionar que no todas las personas pueden realizar ejercicios de relajación. Algunos necesitamos estar seguros de que no hay una condición médica que pueda complicarse con la relajación como lo es la hipoglucemia. Dicho lo anterior, entrar en un estado de calma es lo que requiere el cuerpo. Lograr que los músculos y tu mente estén tranquilos presenta muchos factores físicos llamados mecanismos somáticos que involucran:
- Disminución de la estimulación del eje Hipotalámico-Hipofisario-Suprarrenal
- Depreciación del tono muscular
- Estado “hipometabólico”
- Baja de actividad del Sistema Nervioso Simpático
- Aumento de actividad del Sistema Nervioso Parasimpático
- Incremento de la actividad del neurotransmisor GABA (ácido gamma-aminobutírico)
- Liberación cerebral de endorfinas (“opiáceos endógenos”)
Es necesario bajar las ondas cerebrales de beta a alfa o theta. Dependerá de lo que quieras lograr.
- Aumento de la circulación sanguínea a nivel del corazón y el cerebro.
- Disminuir la necesidad de oxígeno (aprender a respirar con el abdomen)
- Bajar la presión sanguínea, lo que se ve reflejado en la disminución del ritmo y la potencia cardiaca.
- Menguar el cortisol en sangre y eliminación de radicales libres.
Para lograr todo esto necesitamos incluir ejercicios hasta lograr el fin último, un estado emocional relajado. Yo no soy una experta en estas técnicas así que te pasaré lo que dice la literatura y al mismo tiempo mi experiencia personal. Para lograr hacer este tipo de cambios, como en todo lo que emprendes por primera vez, es necesario que creas en ti. Hay que romper paradigmas o programas paralizantes y/o limitantes.
Hay ocasiones que estamos muy animados e iniciamos un programa para bajar de peso, hacer ejercicio o relajación, pero el ego (inconsciente) no te deja. De manera que buscas justificarte constantemente para que cuando boicotees el plan establecido no te sientas mal o la gente te critique.
Es importante tu actitud y estado de ánimo. Las creencias nos pueden llevar al fracaso o al éxito. Nadie en este planeta ni en el universo puede hacer nada por ti. La única persona responsable de ti, eres tú mismo. Los resultados que obtienes y el lugar donde estás en este momento es el resultado de tus pensamientos, de tu cultura, de tus creencias y autoconocimiento. Si queremos ayudar a alguien más necesitamos, forzosamente, haber resuelto todos nuestros asuntos pendientes. Sin importar si son emocionales, de autoestima, laborales, familiares, sociales o de salud.
Entrenamiento Autógeno
Una vez que estemos listos podemos empezar con algunos ejercicios. Te voy a compartir un método llamado entrenamiento autógeno de Schultz. La denominación de entrenamiento autógeno está fundamentada etimológicamente del griego «autos» (sí mismo), «gen» (devenir). Podría leerse como: «una ejercitación o entrenamiento, desarrollado a partir del propio «sí mismo» del sujeto y que alinea a dicho «sí mismo».
A partir de 1912, Schultz observó que durante la hipnosis se producían siempre sensaciones de peso y de calor. Esto le indujo a trabajar en torno a que estos efectos se pudieran producir también mediante un proceso de sugestión. La sugestión o autosugestión (sugestopedia Georgi Lozanov) con el uso de la palabra. Es decir, hacerlo uno mismo, por ello la denominación de Autógeno. Es un programa sistemático. Enseñamos al cuerpo y a la mente a responder de una forma rápida y efectiva a las órdenes verbales de relajación que uno mismo ejecuta.
La palabra tiene un poder increíble en las personas y en nosotros mismos. Cuando educamos a la mente a utilizar las palabras correctas para activar el chip interno, logramos autoprogramarnos. Le llamamos programación neurolingüística PNL. El propósito de esta programación es que la persona logre crear una serie de instrucciones a las cuales el cuerpo responda positivamente. La intención es relajar el cuerpo y la mente. Los seres humanos hablamos constantemente con nosotros aun sin darnos cuenta. Esas vocecitas que, en ocasiones nos causan problemas, hay que entrenarlas para que todo el tiempo produzcan información que nos ayude a mantenernos enfocados y relajados. Es una especie de auto hipnosis = estado emocional relajado
La conciencia activa y en momento presente
Mediante instrucciones conscientes podemos regular la respiración, imaginar los latidos del corazón y darle la instrucción de relajamiento. Lo que provoca una sensación de paz y tranquilidad sin importar el evento que estés enfrentando. Puedes darte la instrucción de sentir tu peso, el calor de tu cuerpo, la respiración y un estado de pesadez general. La relajación autógena (estado emocional relajado) te ayuda a mitigar el estrés y la ansiedad. Es ir sintiendo las diferentes partes del cuerpo y observar y sentir como generan calor, al mismo tiempo que se distiende el musculo, se relaja y aumenta la circulación sanguínea. Su principal insumo es la percepción y la imaginación. Puedes leer “Tu Vida con PNL” en la página de padresmodernos.com
Este método de entrenamiento autógeno (estado emocional relajado) es sencillo de aprender y lo puedes practicar en cualquier lugar. Incluso cuando vas manejando y estás estresado por alguna razón, le puedes decir a tu cuerpo en voz alta que se relaje, que tome las cosas con calma. Haz de cuenta que le estás hablando a alguien más. En realidad, hablas con tu yo interno y tu cerebro dándole instrucciones directas con amor y compasión. Sin juzgar, ni criticar. Si dices cosas como; no seas idiota tú puedes relajarte, será una forma inmediata de alteración y lo único que logras es alterarte más. Es importante que veas la situación sin ser parte de ella y sin analizar si está bien o mal.
Una señal efectiva de relajación es sentir las extremidades calientes y pesadas. Para ir acostumbrando a tu cuerpo a seguir tus instrucciones verbales ya sea consciente o inconscientemente, es recomendable practicar este tipo de relajación cuando te sientas ansioso o cansado del trajín del día o requieres lidiar con alguna situación de tus hijos, del trabajo o incluso de pareja.
¿Cuándo y dónde?
Puede ser utilizada en cualquier momento que nos apetezca, pero es especialmente útil cuando hemos llegado a un nivel de estrés, inquietud o miedo insoportable que nos desborda. Por supuesto que, como cualquier técnica de relajación, requiere una etapa de preparación. Aunque dijimos que lo puedes usar en cualquier momento, es positivo practicar con los elementos ideales tales como:
- Preparar el ambiente donde vas a realizar la relajación
- Buscar una postura adecuada, cómoda para ti y que te mantenga tranquilo. Puede ser acostado o sentado. Si decides hacerlo acostado hazlo boca arriba con las palmas de tus manos hacia arriba también y los ojos cerrados. Si lo haces sentado con tus pies bien puestos en el suelo ligeramente abiertos y las palmas en tus muslos.
- Sintonizarte con un estado de reposo dándote instrucciones a tu mente como (estoy completamente tranquilo y relajado)
- Procurar un lugar silencioso, tranquilo y con una iluminación tenue. Trata de que la temperatura sea agradable, ni fría, ni caliente. Una temperatura que te haga sentir muy confortable.
Al buscar un lugar relajado asumimos que los teléfonos, el internet o las distracciones están fuera de tu alcance.
La actividad, de preferencia, debe durar mínimo 15 minutos y máximo 30, dos sesiones al día. Puede ser al levantarte y antes de acostarte. Sin embargo, es para que la realices cuando realmente lo requieres. Los demás días es puro entrenamiento. ¿El objetivo? Lograr un estado emocional relajado.
Lo que conviene
Se recomienda que lo practiques durante unos 6 meses. Hay ciertas recomendaciones que se deben tomar en cuenta.
- Escribe con anticipación las palabras que quieres grabar en tu mente.
- Empezar siempre con la sintonización de relajamiento, esa deberá ser la primera instrucción.
- Concluir con la sesión lentamente, respirar profundamente, abrir los ojos, ubicarte en el lugar y entonces incorporarte. Es parecido a los ejercicios de visualización que estaremos compartiendo contigo muy pronto.
- Si requieres hacerlo en situaciones cotidianas, evoca la sensación de pesadez, tranquilidad, respiración abdominal, calor y ve sintiendo tu cuerpo poco a poco.
Encuentra tu estado emocional relajado. La práctica hace al maestro.
Cree en ti y encuentra tu estado ideal
Si no te la crees difícilmente lograras un estado relajado. Es importante que creas en el poder de tus palabras y en tu autodominio. Tú, y sólo tú tienes el control de tu cuerpo, y decides que situaciones te afectan o no. La felicidad, el enojo, el miedo y la frustración son elecciones personales.
Dale un tono monótono y rítmico a tus instrucciones verbales de tal manera que tu mente se centre en el ejercicio. Es importante que consideres que este ejercicio es progresivo. Ponerte presión para lograrlo solo atrasaría los resultados. Tómalo como algo alternativo con calma y con la seguridad de que están ocurriendo importantes cambios en tu cerebro. Aprender lleva tiempo, el cambio de paradigmas requiere persistencia y esfuerzo. Los resultados nunca son inmediatos porque es como aprender a caminar nuevamente. Se necesita borrar viejos programas limitantes. Confía en ti.
A la hora de empezar con tus prácticas de relajación, es significativo que digas <estoy completamente relajado y tranquilo>. He encontrado mi estado emocional relajado ideal para mi. repite la frase tantas veces como sea necesario. Interiorizar una instrucción es algo difícil porque hay una natural resistencia. El ego te dice que tú no necesitas esas ridiculeces. Te darás cuenta de que has vencido a tu ego cuando estas palabras te hagan sentir bien. En realidad te sientas relajado. Puedes empezar por la respiración consciente. Checa el ejercicio de visualización te ayudará mucho. Pasarán a ser de simples palabras a convertirse en un estado emocional relajado y permanente. Date la oportunidad de sentirte mejor, relajado y con ganas de hacer más cosas para ti mismo.
Quédate tranquilo en el ejercicio de relajamiento o aprendiendo a respirar con el abdomen hasta que lo domines. Luego entonces pasa al siguiente paso de sentir tu cuerpo pesado, luego el calor y finalmente tu sangre fluyendo por tu cuerpo. Cuando lo logres te sentirás como otra persona completamente. Tu humor será otro y veras las cosas con mayor luz.
Incrementa el ejercicio paulatinamente. Cuando relajes tus extremidades y las empieces a sentir pesadas, concéntrate en un brazo primero, cuando logres realmente sentirlo pesado, pasa al siguiente brazo. Tú puedes empezar por donde te sea más fácil. Es posible que se te facilite relajar primero las piernas o la cabeza y el cuello. Todo depende de la persona.
Ejercicio práctico.
- Estoy completamente relajado y tranquilo
- Mi respiración es pausada y la llevo del abdomen a los pulmones
- Mi brazo derecho está completamente relajado y pesado… respira profundamente…me pesa mucho…dos respiraciones profundas…me pesa mucho. Respira profundamente… Repite hasta lograr (mínimo 6 veces).
- PAUSA
- Estoy completamente tranquilo y relajado…respiración abdominal profunda…Ahora con el brazo izquierdo.
- PAUSA de 4 o 5 segundos y repites con la pierna derecha, PAUSA y repites con la pierna izquierda siguiendo el mismo patrón anterior.
Cuando ya tienes tu cuerpo relajado deja que el calor te llegue. Es un efecto natural del cuerpo cuando cambias tu estado de relajación. Siente como va invadiendo tu cuerpo y di a tu mente lo bien que te hace sentir ese calor relajante.
El proceso de transición
Entrar en calor, es el ejercicio siguiente. Al principio es recomendable hacer lo mismo que cuando relajaste tus extremidades dando instrucciones directas. Si iniciaste el ejercicio anterior con el brazo derecho, es recomendable que lo hagas con ese mismo brazo.
- Estoy completamente relajado y mi respiración es pausada y profunda…tres respiraciones profundas…Estoy completamente relajado y mi respiración es pausada y profunda…PAUSA
- Mi brazo derecho está caliente…respiración profunda…mi brazo derecho está completamente caliente…respiración profunda, hasta llegar a 6 repeticiones.
- Estoy completamente relajado y tranquilo.
La palabra completamente es muy importante porque significa que el cerebro completo está involucrado en el ejercicio. Es la mente la que está en control. Ahora tú y tus palabras son mandatos.
Estas a un paso de controlar tu epigenética y decidir que exactamente lo que quieres que pase en tu cuerpo. Cuando hablamos del cerebro al máximo, dijimos que es la forma en que tomas control después de situaciones extremas. Lo que sigue es más fácil.
Integración y cambio
Hemos ido integrando, en la técnica de relajación autógena, los diferentes tiempos que hay que incluir para llegar al objetivo último. Es importante dominar el estrés y darnos una vida más pausada y tranquila. Concluiremos con el tema hablando de los ejercicios que complementan esta técnica de relajamiento. Empecemos por el ritmo cardiaco. Cuando respiras con el abdomen el diafragma se abre y los pulmones toman más oxígeno. Eso hace que tu corazón se relaje porque la necesidad de oxígeno del cuerpo disminuye. Ese evento es el que ahora vas a hacer consciente. Ya lo lograste desde la primera respiración, solo requieres que se una todo el cuerpo en este ejercicio de relajamiento.
Escucha atentamente tu corazón mientras respiras y repasas tu cuerpo relajado y caliente. Concéntrate en los latidos y trata de escucharlos. Ahora repite las siguientes palabras:
- Estoy completamente relajado y tranquilo. Mi corazón late despacio y con fortaleza.
Al tiempo que respiras puedes comprobar si tu respiración es abdominal, poniendo tu mano en el abdomen. Si la respiración es correcta tu mano se elevará.
- Una vez que compruebes que sí, pon tu mano en tu pecho y siente los latidos de tu corazón y verifica como van disminuyendo.
- Luego regresa tus manos a la posición de descanso y concéntrate en escuchar los latidos y sentir tu cuerpo completamente relajado. Haz PAUSA entre cada repetición.
- Al final de cada repetición del corazón incluye la frase <no tengo nada que hacer y estoy aquí por mí y para mi>
- Mi respiración es pausada, libre, fácil y tranquila al igual que mi corazón. Mi cuerpo se encuentra completamente relajado. (repite un par de veces para continuar ahora con el plexo solar y vientre bajo)
Si es necesario puedes repetir las instrucciones en voz alta hasta que las interiorices. Recuerda que sólo serán 15 minutos.
Tu cuerpo, tu mente tu decisión
Ahora incluyamos toda la zona del aparato digestivo. Urinario, riñones, hígado, cadera, espalda baja. El calor y el haber bajado el ritmo cardiaco relajarán esta zona de inmediato. Cuando manejas altos niveles de estrés el aparato digestivo sufre estragos difíciles de controlar. Así que, si relajas tu cuerpo y estás subido de peso, eso te ayudará. Algunas personas y me incluyo en ellas, subimos de peso por el estrés. Cuando aprendí a relajarme y usar este tipo de terapias de relajación, aprendí también a manejar mi peso y mi digestión. El estrés te puede provocar demasiadas enfermedades psicosomáticas y de lo que se trata es de que aprendamos a manejarlo. En el caso de los niños es lo mismo. Necesitamos llevar el cerebro al máximo y lograr un estado emocional relajado.
Todos estos ejercicios los pueden practicar tus hijos antes de un examen, o un partido de futbol, o una competencia de deletreo. Tú puedes adaptar los ejercicios al tiempo y tu circunstancia en particular. No hay una manera única de hacerlo. Como seres humanos tenemos la decisión en nuestras manos. Como te dije, la felicidad o el sufrimiento, son una opción de vida que está en nuestro poder.
Para que tu hijo aprenda a relajarse, papá y mamá deben saber estar relajados ante las circunstancias de la vida. Lo gritos, golpes, castigos o insultos no son más que muestra de que las situaciones nos dominan, en lugar de nosotros a ellas. Te gana la ira, el rencor, el odio o las ganas de desquitarte. Ese tipo de emociones contaminan tu cuerpo, tu mente y tus sentimientos.
